Правильна бігова доріжка

Однією з найдавніших і найпопулярніших моделей тренажерів для поліпшення фізичної форми є бігова доріжка. Все про те, як правильно на ній тренуватися і як врахувати деталі при покупці.

Історія створення

Витоки створення бігової доріжки не мають нічого спільного зі спортом. Вперше механізм «нескінченного» бігу почали застосовувати в 19 столітті: конструкція являла собою замкнуту в кільце стрічку, що приводиться в рух силою м’язів тварин. Так забезпечувалася робота різних виробничих механізмів: прялок, маслоробок і т. д.

Транспортерні стрічки були вкрай ефективні і стали використовуватися на всіх великих промислових виробництвах, звичайно, вже без участі тварин. Досить довго стан справ залишалося саме таким, поки в 50-х роках 20 століття доктор Роберт Брюс не запропонував використовувати аналогічну конструкцію для діагностики стану серцево-судинної системи. До речі, й донині медицина використовує цей метод.

Дуже скоро медичні фахівці прийшли до висновку, що рухається полотно можна і потрібно застосовувати і для підтримки здоров’я: вже з 60-х років 20 століття моделі домашніх бігових доріжок вийшли на масовий ринок.

Чим корисна бігова доріжка

• Бігова доріжка по праву вважається найбільш ефективним тренажером, що спалює калорії, тобто дозволяє позбутися від зайвих жирових відкладень. При цьому тренування на рухомому полотні задіює практично всі групи м’язів людського тіла.
• Тренажер, що імітує біг, відноситься до групи кардіотренажерів, дає аеробне навантаження на організм. Як наслідок – поліпшення показників роботи дихальної і зміцнення серцево-судинної систем.
• Як і будь-які домашні тренажери, бігова доріжка дає можливість тренуватися незалежно від погодних умов і часу доби. Біг на вулиці корисний в умовах чистого повітря і підходящої траси. В інших випадках краще перебратися в будинок чи фітнес-клуб.
• Бігова доріжка – це не тільки власне біг. Спортивна ходьба є гідною альтернативою для тих, хто має проблеми зі спиною і тиском, а також подібна допустима навантаження в період вагітності і незабаром після пологів для підтримки зв’язкового апарату, коли інші варіанти фізичних вправ заборонені.
• Часто біг «звинувачують» в надмірного навантаження на опорно-руховий апарат за рахунок ритмічних ударів стопи об поверхню. Тренування на біговій доріжці позбавлені цього недоліку: полотна тренажера мають хорошу амортизацію як раз для мінімізації ризику для кісток та суглобів.
• Навантаження на рухомому полотні можна планувати, контролювати і змінювати її величину. Можливо зімітувати підйом в гору, наприклад.
• Передбачуваність полотна тренажера позбавляє вас необхідності стежити за станом дороги, контролювати її якість, щоб уникнути травм. Це дозволяє «піти» в себе, зосередитися на результаті.
• Заняття на біговій доріжці відмінно поєднується з іншими навантаженнями: наприклад, перед початком пробіжки можна зробити розминку, а після приступити до силового навантаження. Звичайно, що із цього можна зробити і на вулиці, але частіше відповідне місце не знаходиться.
• Біг сам по собі – просто суперзасіб для зняття стресу, напруги, «перезавантаження» психіки. Для багатьох це можливість очистити мозок від великої кількості інформації, що залишитися один на один з собою – по суті помедитувати.
• Довга історія розвитку бігової доріжки призвела до створення широкого асортиментного ряду – кожна людина знайде відповідне саме йому у відповідності з цілями і можливостями.

Види бігових доріжок

За принципом дії бігові доріжки бувають:

• механічні – по суті застаріла модифікація, коли полотно приводиться в рух силою ваших ніг. Такі доріжки громіздкі, галасливі і надають нерівномірне навантаження;
• магнітні – використовуються в основному в медичних цілях: для реабілітації;
• електричні – найпоширеніший вид, створений спеціально для активних навантажень. Полотно рухається самостійно, і вам необхідно буде не тільки відповідати заданому темпу, але і балансувати – тобто також тренується координація.

Як вибрати

Як ми вже говорили, фінальний вибір тренажера буде залежати від необхідного функціоналу і, звичайно, ваших можливостей. Зауважимо відразу: бігова доріжка – «задоволення» не для малогабаритних квартир. Якщо ж площа будинку дозволяє таке придбання, зробіть свій вибір за наступними критеріями:

• Потужність. Вибір цього показника буде залежати від того, наскільки активно ви збираєтеся задіяти тренажер: ходьба, легкий біг або високоінтенсивні тренування. Відповідно, чим навантаження вище, тим сильніше повинен бути мотор. Оптимальним буде вибір доріжки з потужністю 1,5-2 л. с. Також необхідно враховувати і передбачувану тривалість занять. Якщо тренування буде тривати менше 2 годин, достатньо потужності 1,5-1,75 л. с. При тривалості навантаження від 2 до 4 годин підійде бігова доріжка з потужністю понад 1,75 л. с.
• Полотно. Знову ж таки, орієнтуйтеся на планований тип навантаження. Вкорочене полотно (100х40 см) підійде для ходьби. Середній розмір (120х40 см) – для бігу підтюпцем. Якраз цей варіант оптимальний для домашнього використання. А для бігу зі швидкістю понад 10 км/год виберіть полотно розміром 130х45 см або більше.
• Швидкість руху. Доросла людина з хорошою фізичною підготовкою може бігти на швидкості 12 км/год не більше 10-13 хвилин, тому очевидно, що бігова доріжка з максимальною швидкістю руху в 12 км/год підійде більшості. І все ж, якщо ви займаєтеся давно і професійно, маєте фізичну форму вище середнього, придивіться до доріжках з можливістю «розгону» до 16-20 км/год.
• Функція нахилу бігового полотна. Кут нахилу може змінюватися вручну або автоматично. Друге ідеально підходить для проведення інтервальних тренувань.
• Нахил полотна імітує підйом в гору: такий біг відмінно працює на розвиток і ріст м’язів, зміцнення і розвиток серця і легенів, поліпшень такого показника, як витривалість. Протипоказанням до цього виду тренування є проблеми з суглобами і зв’язками.
• Безшумність. Виробники трохи лукавлять, включаючи список переваг своїх моделей такий показник. Практично всі сучасні доріжки працюють тихо, а шум створюється безпосередньо бігом людини. Можна також придбати спеціальний килимок під тренажер: він захистить підлогові покриття і ще більше приглушить звук.
• Програми тренувань. Це той випадок, коли «наворот» сучасних моделей не вбачається зайвим. Різноманітні програми роблять заняття ефективними та цікавими, особливо якщо вам особисто важко скласти собі схему персональної тренування.

В бігових доріжках, як правило, бувають «зашиті» три типи програм:

• на тренування серцево-судинної системи;
• на спалювання жирів ();
• для зміцнення і розвитку м’язів.

Як правильно займатися

• Основна рекомендація: тренування повинні бути регулярними!
• Перед тренуванням обов’язково разогрейтесь, провівши просту розминку з махов і поворотів.
• Почніть з повільного темпу ходьби, це також послужить способом «підігріти» м’язи.
• Використовуйте інтервали – зміну періодів різної навантаження – для активного спалювання жирів.
• Можливо кожні 15 хв. змінювати тип навантаження – кут нахилу, темп, використовувати обважнювачі. Це допоможе вам уникнути стомлення від монотонності бігу і матиме на м’язові волокна різноплановий вплив. Хоча кому-то як раз доводиться по душі заспокійливий постійний ритм.
• Не нехтуйте спортивною формою: те, що ви вдома не означає що можна бігати в тапочках або босоніж. Легкі кросівки – обов’язкові!

Бігова доріжка – не предмет меблів. Купили і не використовуєте – ви не даремно витратили суттєву грошову суму, але і позбавляєте своє тіло турботи і можливості бути здоровим. Спочатку може бути і доведеться змушувати себе увійти в режим тренувань, але, повірте, дуже скоро ви ввійдете в смак, отримуючи після занять заряд бадьорості та енергії.